విటమిన్ డి మరియు కాల్షియం మీ శరీరంలో కాల్షియం శోషణకు విటమిన్ డి అవసరం. ఇది ఎముకల బలాన్ని మరియు అస్థిపంజర సమగ్రతను కాపాడుకోవడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధి వంటి రుగ్మతల నుండి రక్షించడానికి విటమిన్ D మరియు కాల్షియం రెండింటినీ తగినంతగా పొందడం చాలా కీలకం, ఈ పరిస్థితి బలహీనమైన, పెళుసుగా ఉండే ఎముకలు (35 విశ్వసనీయ మూలం) ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది. విటమిన్ D యొక్క రోజువారీ విలువ (DV) రోజుకు 800 IU అయితే, సిఫార్సు చేయబడిన ఆహార భత్యం (RDA) మీ వయస్సుపై ఆధారపడి కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది. 1-70 సంవత్సరాల వయస్సు గల పిల్లలు మరియు పెద్దలకు రోజుకు సుమారుగా 600 IU విటమిన్ డి అవసరం. ఇది ఆహార వనరులు మరియు సూర్యకాంతి కలయిక నుండి రావచ్చు. 70 ఏళ్లు పైబడిన పెద్దలు రోజుకు కనీసం 800 IU (20 mcg) విటమిన్ D కోసం లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి (2 విశ్వసనీయ మూలం). కాల్షియం కోసం RDA వయస్సును బట్టి కూడా మారుతుంది. 4-8 సంవత్సరాల వయస్సు ఉన్న పిల్లలకు రోజుకు 1,000 mg కాల్షియం అవసరం. 9-18 సంవత్సరాల వయస్సు ఉన్న పిల్లలకు రోజుకు సుమారు 1,300 mg అవసరం. 19-50 సంవత్సరాల వయస్సు గల పెద్దలకు రోజుకు 1,000 mg అవసరం. 50 సంవత్సరాల కంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్నవారికి, చాలా మందికి రోజుకు 1,200 mg అవసరం (36విశ్వసనీయ మూలం). మీ ఆహారాన్ని అందుకుఅనుగుణంగా మార్చుకోవడం వల్ల విటమిన్ డి లోపాన్ని తగ్గించవచ్చు లేదా నివారించవచ్చు. విటమిన్ డి పట్ల ఆసక్తి మరియు మన మొత్తం ఆరోగ్య ప్రయాణంలో దాని పాత్ర రోజురోజు పెరుగుతోంది. విటమిన్ డి ఎముకల ఆరోగ్యంతో సహా అనేక శారీరక విధులను ప్రభావితం చేస్తుందని. మానవ శరీరంలో మోతాదుకన్న తక్కువ విటమిన్ డి స్థాయిలు ఉంటె, ఆటో ఇమ్యూన్ వ్యాధులకు ప్రమాద కారకంగా ఉండవచ్చని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. చాలా మందికి తగినంత విటమిన్ డి లభించదు. ఎంత మంది వ్యక్తులు లోపభూయిష్టంగా ఉన్నారో తెలుసుకోవడం కష్టమని తెలుస్తోంది. సూర్యరశ్మి మన శరీరంపై పడినపుడు, విటమిన్ డిని ఉత్పత్తి చేస్తాయి. అయితే ఈ విధంగా తగినంత విటమిన్ డి పొందడం కష్టంగా ఉండటానికి కొన్ని కారణాలు ఉన్నాయి. అందులో ముక్యంగా మనలో చాలావరకు ఎండకు తగిన సమయంలో ఎక్సపోజ్ కాకపోవడమే... అందుకే దాన్ని అధిగమించేందుకు ఆహారం లేదా సప్లిమెంట్ల నుండి విటమిన్ డి పొందడం ఉత్తమం. విటమిన్ డి అధికంగా ఉండే 7 ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. 1. సాల్మన్ సాల్మన్ ఒక ప్రసిద్ధ కొవ్వు చేప మరియు విటమిన్ D యొక్క గొప్ప మూలం. 2. హెర్రింగ్ మరియు సార్డినెస్ హెర్రింగ్ అనేది ప్రపంచవ్యాప్తంగా తినే చేప. ఈ చిన్న చేప విటమిన్ డి యొక్క గొప్ప మూలం కూడా. 3. కాడ్ (ఉత్తర అట్లాంటిక్‌లో నివసించే మరియు మీరు తినగలిగే పెద్ద సముద్రపు చేప)లివర్ ఆయిల్ కాడ్ లివర్ ఆయిల్ ఒక ప్రసిద్ధ సప్లిమెంట్. మీకు చేపలు నచ్చకపోతే, కాడ్ లివర్ ఆయిల్ తీసుకోవడం అనేది పోషకాలను పొందేందుకు మరొక మార్గం. 4. క్యాన్డ్ ట్యూనా (ట్యూనా తినదగిన కూరగాయల నూనెలలో, ఉప్పునీరులో, నీటిలో లేదా వివిధ సాస్‌లలో తయారు చేయబడుతుంది) ఇది సాధారణంగా తాజా చేపలను కొనుగోలు చేయడం కంటే చౌకగా ఉంటుంది. 5.గుడ్డు సొనలు చేపలు మాత్రమే విటమిన్ డి యొక్క మూలం కాదు. గుడ్లు కూడా మరొక మంచి మూలం, అలాగే అద్భుతమైన పోషకమైన ఆహారం. గుడ్డులోని చాలా ప్రోటీన్లు తెల్లసొనలో ఉంటాయి మరియు కొవ్వు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఎక్కువగా పచ్చసొనలో ఉంటాయి. ఒక పెద్ద గుడ్డులోని పచ్చసొనలో 37 IU విటమిన్ డి లేదా 5% DV (18విశ్వసనీయ మూలం) ఉంటుంది. కొన్ని కారకాలు గుడ్డు సొనల విటమిన్ డి స్థాయిని ప్రభావితం చేస్తాయి. కోడి కోసం సూర్యరశ్మి, చికెన్ ఫీడ్‌లోని విటమిన్ డి కంటెంట్ మరియు ద్రవ పచ్చసొన UV కాంతికి బహిర్గతం చేయడం వల్ల గుడ్డులో విటమిన్ డి పెరుగుతుంది. అదే ఫీడ్ ఇచ్చినప్పుడు, పచ్చిక బయళ్లలో పెరిగిన కోళ్లు సూర్యకాంతిలో బయట తిరుగుతూ 3-4 రెట్లు ఎక్కువ (19, 20) స్థాయిలతో గుడ్లను ఉత్పత్తి చేస్తాయి. అదనంగా, విటమిన్ D సమృద్ధిగా ఇచ్చిన కోళ్ల గుడ్లలో 100 గ్రాముల పచ్చసొనలో 34,815 IU వరకు విటమిన్ D ఉండవచ్చు. కాబట్టి ఒక పచ్చసొన దాదాపు 17 గ్రాములు ఉంటే, మీరు ఒక గుడ్డులో విటమిన్ D యొక్క 2.5 రెట్లు DVని పొందుతారు. 6. పుట్టగొడుగులు మానవుల వలె, పుట్టగొడుగులు UV కాంతి కి గురైనప్పుడు విటమిన్ డిని సంశ్లేషణ చేయగలవు. అయినప్పటికీ, పుట్టగొడుగులు విటమిన్ D2 ను ఉత్పత్తి చేస్తాయి, అయితే జంతువులు విటమిన్ D3 ఉత్పత్తి చేస్తాయి. 7. ప్రత్యేకించి మీరు శాఖాహారులైతే లేదా చేపలను ఇష్టపడకపోతే. ఆవు పాలు ఆవు పాలు కాల్షియం, ఫాస్పరస్ మరియు రిబోఫ్లావిన్ (26విశ్వసనీయ మూలం)తో సహా అనేక పోషకాలకు సహజంగా మంచి మూలం. సోయా పాలు విటమిన్ డి దాదాపుగా జంతు ఉత్పత్తులలో మాత్రమే కనుగొనబడినందున, శాకాహారులు మరియు శాకాహారులు తగినంత పొందడం చాలా కష్టం. ఈ కారణంగా, సోయా పాలు వంటి మొక్కల ఆధారిత పాల ప్రత్యామ్నాయాలు తరచుగా ఆవు పాలలో కనిపించే ఇతర పోషకాలతో పాటు విటమిన్ డితో బలపరచబడతాయి. నారింజ రసం ప్రపంచవ్యాప్తంగా 65% మంది ప్రజలు లాక్టోస్ అసహనంతో ఉన్నారు మరియు దాదాపు 2% మంది పాలు అలెర్జీని కలిగి ఉన్నారు ఈ కారణంగా, కొన్ని కంపెనీలు నారింజ రసాన్ని విటమిన్ డి మరియు కాల్షియం వంటి ఇతర పోషకాలతో బలపరుస్తాయి. అల్పాహారంతో ఒక కప్పు (237 mL) బలవర్ధకమైన నారింజ రసం 100 IU విటమిన్ D లేదా 12% DV (32 విశ్వసనీయ మూలం)తో మీ రోజును ప్రారంభించవచ్చు. అయితే, నారింజ రసం అందరికీ గొప్ప ఎంపిక కాదు. యాసిడ్ రిఫ్లక్స్కు గురయ్యే వ్యక్తులకు, ఇది లక్షణాలను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది.